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內容來自YAHOO新聞

毛巾擰不乾？小心「肌少症」上身！

【華人健康網圖文提供／商業周刊】天冷胃口大開，但現代人怕過度肥胖，總是不敢吃太多，常會發現雖然沒明顯病痛，卻老是體力不好，容易疲累，要注意是否因肌肉量減少、肌力下降而造成老化提早來臨。

毛巾擰不乾？小心「肌少症」上身！

不管是扭乾毛巾擦臉、走路、跑步，或是從椅子上直接站起來，這些都是最日常的體力活動，透過人體骨骼肌（橫紋肌）的收縮來完成。骨骼肌的肌肉力量、肌耐力，除了會影響運動表現，當肌肉量變少、肌力差時會讓生活功能變差，容易有跌倒、骨折的風險，也會因免疫力下降，增加感染機率，以及，年長者的住院及死亡率。

肌力差同時也意味著可能有蛋白質攝取不足的情況，需要做飲食上的調整。

當心！罐頭打不開，就是肌力差

30歲到70歲的成年人，每十年約會減少8％的肌肉量及肌力，70歲開始每十年則會減少15％的肌肉量及肌力。所幸，肌肉量的減少，並非突然發生，也是可逆的，肌肉力量也可經由鍛鍊獲得改善，相當建議中年開始養生。本週由專精老年醫學的詹鼎正醫師，分享如何善用日常正確保健，增加體能及活力。

手無力、走很慢、站不好，這些日常生活的小徵兆，都與骨骼肌的肌肉表現有關。舉例來說：溼毛巾總是無法擰乾、非真空狀態的罐頭打不開、紅綠燈換燈號開始走，無法一次順利過馬路、沒辦法從椅子上不靠扶手直接站起來，這些生活功能的下降，代表有可能是肌肉量過少或肌肉表現差，有肌少症的可能，是值得注意的指標。

至於怎麼評估肌肉量、肌力及肌肉表現？

臨床上，以雙能量X光吸收儀來測量出肌肉質量，再除以身高平方，即可換算出肌肉質量指標。健身房常見的生物電阻抗分析儀，以雙手抓握，也可測量出肌肉質量，但精準度相對較不足。

至於肌力，則是以握力器做檢測。健康的男性應可有三十公斤的握力，女性則應有二十公斤的握力。肌肉表現方面，常測量行走速度，通常是檢測五公尺行走，如果平均跨一公尺的距離，需要超過一秒鐘的時間，則代表肌肉表現下降。

毛巾擰不乾？小心「肌少症」上身！

注意！減重靠忌口，恐減掉肌力

一般來說，體重增加時，脂肪變多，肌肉量也會增加，但有非常少數的民眾，發胖時，猛長脂肪，不太長肌肉，導致肥肉多、瘦肉少，這類肌少肥胖症的民眾，雖然比率低，卻是生活功能差且最容易罹患心血管疾病的群眾，常有新陳代謝症候群的高血糖、高血壓、血脂異常，更應注意虛胖帶來的健康危機。

但就算是為了健康的理由減肥，在體重減少的過程中，不能只有仰賴飲食控制，否則肌肉喪失的比率，通常會比脂肪喪失的比率高，越減肌肉越少，反而越不健康，一定要加入運動訓練，維持住一定的肌肉量，體能才不會下降。

如果是原本肌肉量過少的民眾，有時候會被建議「要長肉」。在長肉的過程中，難免會因肌肉量增加，體重也一併微幅上揚。但事實上，光是加入運動訓練，就可以達到增加肌肉量的目標，但如果食物中蛋白質的攝取量，伴隨著運動量增加，肌肉的增加會更明顯有效。

必學！蛋白質＋重訓，養肌良方

中年是培養肌肉量及肌力的關鍵時刻，有足夠的肌肉量及肌力，可保有好的活動能力，並減少年長後，因體力虛弱而必須坐輪椅的機率。

而要怎麼好好養肌肉？可以從適當的營養補充做起，其中，又以足夠的蛋白質攝取最重要。年長者常因擔心肥胖、牙口不好或是獨居，以飯配菜湯來簡單打發一餐，最容易出現蛋白質缺乏的營養不良，建議健康的民眾，每公斤體重可攝取一到1.2公克的蛋白質。

毛巾擰不乾？小心「肌少症」上身！

舉例來說：體重50公斤的民眾，每天約可攝取60公克的蛋白質，平均分配在三餐中，約等於男性2個半拳頭大、女性3個拳頭大的肉量，或是三個巴掌大的魚肉，才能攝取到60公克的蛋白質，可各種蛋白質來源交替著吃，且以富含白胺酸的魚肉、牛肉、雞肉、黃豆、黑豆為佳。

同時，必須搭配適當的重量訓練，方能成功把攝取到體內的蛋白質，轉換成肌肉。若直接攝取蛋白質有困難的民眾，亦可與醫師討論搭配可長肌肉的營養補充品。

阻抗型的重量訓練，對於增加肌力最有幫助，像是用啞鈴、壺鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶做肌力的鍛鍊。而健走、騎腳踏車，雖然不是阻抗型的運動，但對於大腿的股四頭肌強健很有助益，也是不錯的運動選擇。此外，每天日曬10到15分鐘，避免維生素D不足，對於骨骼肌及骨骼健康亦有加分。

【延伸閱讀】練出好肌力3秘訣

1.溼毛巾擰不乾、來不及過馬路，代表恐有肌少症，要請醫師做進一步評估。

2.注意足夠蛋白質的攝取，魚、牛、雞、黃豆是不錯的來源。

3.以啞鈴、壺鈴以及彈力帶做阻抗型的重量訓練，有助增加肌力。

※ 本文由《商業周刊》授權刊載，未經同意禁止轉載。

更多健康新聞:

肌肉量少增死亡風險　強化肌力3動作

不運動肌力會衰退　只要動起來就能恢復

※更多精彩報導，詳見《華人健康網》。

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/毛巾擰不乾-小心-肌少症-上身-010207289.html

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商品訊息簡述:  

尺寸：
- 高度：23 mm (0.9 吋) 寬度：98 mm (3.9 吋) 深度：98 mm (3.9 吋)
重量：0.6 磅
處理器：Apple 單核心 A5 晶片
系統需求：
- Wi-Fi (802.11a、b、g 或 n) 無線網路 (無線視訊串流傳輸需要 802.11a、g 或 n) 或 10/100BASE-T 乙太網路
- 需有 iTunes Store 帳號方能租借影片及購買電視節目。
- Mac 或 PC 播放串流內容需使用 iTunes 10.6 或後續版本；家庭共享功能需擁有 iTunes Store 帳號
- 需要先訂閱 MLB.TV 以觀賞體育賽事現場直播和錄影存檔
連接埠與介面：
- HDMI*
- 光纖音訊
- 10/100BASE-T 乙太網路
- 內建紅外線接收器
- Micro-USB (用於服務和支援)
* 在播放受保護內容時需要 HDCP
無線技術：Wi-Fi (802.11 a/b/g/n)
環境需求：
- 作業溫度：0° 至 35° C (32° 至 95° F)
- 儲存溫度：-20° 至 45° C (-4° 至 113° F)
- 相對濕度：5% 至 95% 非冷凝狀態
- 最高操作高度：3,000 公尺 (10,000 呎)
電源：內建 6 瓦通用電源供應器
視訊格式：
- 使用 H.264 編碼的 .m4v、.mp4 與 .mov 視訊格式，最高可達 1080p、30 每秒影格率，音訊規格為採用 High 或 Main Profile level 4.0 或較低階版本、Baseline profile level 3.0 或較低階版本的 AAC-LC 立體聲音訊，最高可達每聲道 160 Kbps、48kHz
- 使用 MPEG-4 編碼的 .m4v、.mp4 與 .mov 視訊格式，最高可達 2.5 Mbps、640 x 480 像素、30 每秒影格率，音訊規格為採用 Simple Profile 的 AAC-LC 立體聲音訊，最高可達 160 Kbps、48kHz
- 使用 Motion JPEG (M-JPEG) 編碼的 .avi 檔案格式，最高可達 35 Mbps、1280 x 720 像素、30 每秒影格率，音訊規格為 PCM 立體聲 ulaw 檔案格式
支援的音訊格式：HE-AAC (V1)、AAC (16 至 320 Kbps)、受版權保護的 AAC (來自 iTunes Store)、MP3 (16 至 320 Kbps)、MP3 VBR、Audible (formats 2、3 和 4)、Apple Lossless、AIFF 以及 WAV；Dolby Digital 5.1 環繞音效通道
照片格式：JPEG、GIF、TIFF
電視機相容性：相容於具備 HDMI 以及 60/50Hz 1080p 或 720p 規格的高畫質電視2，包括以下廠商所推出的熱門機種：Hitachi、JVC、LG、Mitsubishi、NEC、Panasonic、Philips、Pioneer、Samsung、Sony、Sharp、Toshiba、Vizio、Westinghouse
保固：每台 Apple TV 自購買當天起 90 天內，均隨附免額外付費的電話技術支援服務。此外，你的 Apple TV 以及所有隨附配件於購買日起一年內若出現瑕疵，皆屬硬體有限保固範圍。
※請注意！此款商品為特殊商品，外盒膠膜一旦拆封/序號已登記註冊,該商品恕無法退換貨，若有退貨考量請勿下單，謝謝！



審閱期退貨條件：
退回商品必須是全新狀態(不得有刮傷)且有完整的包裝(主商品、附件:驅動程式、應用軟體(不得拆封)、作業系統軟體(不得拆封)、電源線、變壓器、電話線、包裝包含外紙箱、內紙箱(本商品包裝紙箱皆有序號管理，恕原廠及特約廠商無法提供折扣退款金額)、配件紙箱、保麗龍、保護袋、贈品等廠商及所有附隨文件或資料之完整性，否則恕不接受退訂。

※因適逢產品變更包裝設計，出貨包裝有新舊版視覺之不同，隨機出貨，但內容物不變，敬請見諒。
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※所有配件皆以原廠實際出貨所附配件為準。
※以上規格資料若有任何錯誤，以原廠所公佈資料為準。

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